برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد.
با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به‌کندی و دیرهضم می‌شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند، درحالی‌که غذاهای سریع الهضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می‌مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.
غذاهای دیرهضم عبارت‌اند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج باپوست و غیره (که کربوهیدرات‌های پیچیده نامیده می‌شوند).
غذاهای سریع الهضم عبارت‌اند از: غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند (که به این گروه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده گفته می‌شود).
غذاهای حاوی فیبر عبارت‌اند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس‌دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی‌ها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه‌های باپوست، میوه خشک‌شده مثل برگه زردآلو، انجیر، آلو خشک، بادام و غیره.
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه‌های غذایی مثل میوه، سبزیجات، گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد.
غذاهای سرخ‌شده باید به مقدار کم‌مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم، سوزش سر دل و اختلال در وزن مناسب می‌شوند.
از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
۱ - غذاهای سرخ‌کردنی و چرب
۲- غذاهای حاوی قند زیاد
۳ - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
۴ - خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک‌های معدنی که در طول روز بدن به آن‌ها نیاز دارد، دفع می‌شوند.
۵ - سیگار: اگر شما نمی‌توانید کشیدن سیگار را یک‌دفعه قطع کنید از هفته‌های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به‌تدریج کاهش دهید.
چه غذاهایی را مصرف کنیم؟
۱ - مصرف کربوهیدرات‌های مرکب در سحر که مدت طولانی‌تری هضم می‌شوند و باعث می‌شوند که کمتر گرسنه شوید.
۲- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهایی است که دیرهضم می‌شود.
۳ - خرما منبع عالی قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم می‌باشد.
۴ - مغز بادام غنی از املاح خصوصاً کلسیم و فیبر می‌باشد.
۵ - موز منبع غنی پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات می‌باشد.
6- مصرف زیاد آب یا آب‌میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب موردنیاز بدن می‌شود.
مشکلات سلامتی، علل و درمان آن:
یبوست:
یبوست می‌تواند باعث ایجاد بواسیر، شقاق‌های دردناک مقعد و سوءهاضمه به همراه نفخ شود.
علل یبوست: مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مصرف کم آب و فیبر غذایی.
درمان: مصرف کم کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در پخت نان‌ها، استفاده از آردهای قهوه‌ای و سبوس‌دار
سوءهاضمه و نفخ
علل: پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ‌شده، غذاهای تند و ادویه‌دار، غذاهایی که ایجاد نفخ می‌کنند مثل تخم‌مرغ، کلم، لوبیا، عدس و نوشابه‌های گازدار
درمان: پرخوری نکنید، آب‌میوه یا آب بنوشید. از غذاهای سرخ‌کردنی اجتناب کنید.
ضعف (افت فشارخون):
علائم: افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ‌پریده و احساس افتادن که این علائم بیشتر هنگام بعدازظهر اتفاق می‌افتند.
علل: مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک
درمان: به مکان‌های گرم نروید. مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.
توجه: افت فشارخون باید با گرفتن فشارخون در هنگام بروز علائم تأیید شود. افراد دارای فشارخون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.
سردرد:
علل: عدم مصرف کافئین و تنباکو، انجام کار زیاد در طول روز، کم‌خوابی، گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می‌شود. سردرد وقتی با افت فشارخون همراه شود، می‌تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.
درمان: در طول یک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به‌تدریج مصرف کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.
کاهش قند خون:
علائم: ضعف، سرگیجه، خستگی، کاهش تمرکز، تعریق زیاد، لرزش بدن، عدم توانائی برای انجام فعالیت‌های بدنی، سردرد و تپش قلب.
علل در افراد غیر دیابتی: مصرف زیاد قند مثل کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می‌شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون شود.
درمان: خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی قند.
توجه: افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند.
انقباضات عضلانی:
علل: مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم
درمان: خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مثل: سبزیجات، میوه‌جات، شیر و لبنیات، گوشت و خرما
توجه: افراد دارای فشارخون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کلیه، باید با پزشک خود مشورت کنند.
زخم معده، سوزش سر دل، التهاب معده:
افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید زخم و التهاب معده می‌شود که به‌صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده‌ها ظاهر شده و می‌تواند به‌طرف حلق گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و نوشابه‌های سیاه این حالت را بدتر می‌کنند.
درمان‌های پزشکی برای کنترل سطح اسید معده وجود دارند و افراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند.
سنگ کلیه:
سنگ کلیه ممکن است در افرادی که به مقدار کم آب می‌نوشند ایجاد شود؛ بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می‌باشد.
درد مفاصل:
علل: در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می‌شود، فشار روی مفاصل زانو افزایش می‌یابد. در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد، سفتی، تورم و احساس ناراحتی می‌شود.
درمان: وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن زیادی را تحمل کنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده، آماده باشند. آمادگی بدنی باعث می‌شود تا نماز راحت‌تر خوانده شود.
منبع: www.crescentlife.com