دلایل و نشانه‌های افسردگی به همراه راه‌های مقابله با آن
از کجا بفهمیم افسرده هستیم یا نه؟
همهٔ ما آدم‌ها، به اقتضای انسان بودنمان، هرازگاهی دچار غم، ناامیدی و بی‌حوصلگی می‌شویم؛ اما در افرادی که مبتلا به اختلال افسردگی هستند، این احساسات آن‌چنان شدید و مداوم می‌شوند که به‌مرور، زندگی فرد را مختل می‌کنند. ممکن است این احساسات منفی فراگیری روابط او با دوستان و اعضای خانواده را تحت تأثیر قرار دهند یا در عملکرد شغلی و تحصیلی او اختلال ایجاد کنند. زمانی می‌توانیم به خودمان با اطرافیانمان، برچسب ابتلا به افسردگی را بزنیم که حداقل پنج مورد از نشانه‌های زیر را به مدت حداقل دو هفته مشاهده کرده باشیم:
۱. داشتن خلق افسرده در اکثر ساعات و تقریباً همه روزها.
۲. کاهش بارز علاقه یا لذت بردن از همهٔ فعالیت‌ها، یا تقریباً همه فعالیت‌ها، در اکثر ساعات روز و تقریباً هر روز (یعنی فرد، دیگر نمی‌تواند از فعالیت‌هایی که قبلاً برایش لذت‌بخش بوده، لذت ببرد).
۳. کاهش یا افزایش چشمگیر وزن بدون رژیم گرفتن (برای مثال تغییر بیش از ۵ درصدی وزن بدن ظرف یک ماه) یا کاهش یا افزایش اشتها تقریباً در همه روزها.
۴. بی‌خوابی یا پرخوابی تقریباً هرروزه.
۵. تحریک‌پذیری یا کندی روانی و حرکتی تقریباً هر روزه (به‌طورمثال، فرد زودرنج شده و زود از کوره در می‌رود یا در حرکات و انجام کارها بسیار کند شده است).
۶. خستگی شدید یا فقدان انرژی تقریباً هر روزه.
۷. احساس پوچی یا گناه افراطی و نامتناسب (که می‌تواند هذیانی باشد) تقریباً در همهٔ روزها (نه صرفاً ملامت خود یا احساس گناه در مورد مریض بودن).
۸. افت توان تفکر تمرکز و یا ناتوانی در تصمیم گرفتن تقریباً در همهٔ روزها.
۹. افکار تکرارشونده در مورد مرگ و یا خودکشی.
افراد افسرده معمولاً ازنظر جسمی غیرفعال شده، برای دوره‌های زمانی طولانی در رختخواب می‌مانند و کاهش انرژی، بیزاری و خستگی در آن‌ها رایج است. حتی انجام کوچک‌ترین تکالیف نیز به نظر آن‌ها به کوشش جسمی قابل‌توجهی نیاز دارد. چنین معمولاً دچار اختلال خواب مانند بی‌خوابی میانی (بیدار شدن در اواسط شب و اشکال در به خواب رفتن دوباره) و بی‌خوابی پایانی (زود بیدار شدن و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره می‌شوند. در برخی موارد، افسردگی می‌تواند با پرخوابی خواب‌زدگی) همراه باشد؛ به‌گونه‌ای که فرد در بیشتر ساعات روز تسلیم خواب می‌شود. افراد افسرده همچنین از سردردهای منظم، سوءهاضمه، یبوست، دوره‌های کوتاه گیجی و دردهای کلی شکایت می‌کنند.
مهم است که بدانید افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات روانی است و تقریباً همه به اشکال گوناگون آن را تجربه می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، تجربهٔ افسردگی، سومین دلیل رایج برای کمک خواستن از یک متخصص در بریتانیا است.
چرا افراد به افسردگی مبتلا می‌شوند؟
عوامل ژنتیکی و زیستی در بسیاری از اوقات در ابتلا به افسردگی نقش پررنگی را ایفا می‌نمایند، اما ازآنجاکه بررسی نقش این عوامل، بسیار تخصصی است، در این مقاله ما بیشتر به نقش عوامل محیطی و شناختی خواهیم پرداخت. در اینجا به دو نظریهٔ مهم برای تبیین افسردگی اشاره خواهیم کرد:
درماندگی آموخته‌شده: مفهوم «درماندگی آموخته‌شده» مفهومی بود که اولین بار توسط یکی از روانشناسان مشهور به نام مارتین سلیگمن مطرح شد. او آزمایشی انجام داد که در آن، سگ‌ها را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول از سگ‌ها در قفسی قرار گرفتند که در آن قفس به شکل مداوم شوک الکتریکی به آن‌ها وارد می‌شد و آن‌ها هیچ راهی برای نجات از این شوک الکتریکی نداشتند؛ اما سگ‌های گروه دوم، در این قفس قرار نگرفتند. سپس سگ‌های گروه اول را در جعبه‌هایی قرار دادند که این جعبه‌ها از دو بخش تشکیل شده بود و بین این دو بخش، یک دیوار کوتاه قرار گرفته بود. یک بخش از این جعبه دارای شوک الکتریکی بود، درحالی‌که در بخش دیگر هیچ‌گونه شوک الکتریکی‌ای وجود نداشت. وقتی سگ‌های گروه اول را در بخشی از جعبه که شوک داشت، گذاشتند، آن‌ها بااینکه می‌توانستند از روی دیوار کوتاه به بخش دیگر بپرند و خودشان را نجات دهند، این کار را نکردند؛ زیرا «آموخته» بودند که تلاش، فایده‌ای ندارد و هیچ راهی برای فرار از شوک الکتریکی نیست؛ اما سگ‌های گروه دوم که قبلاً قفس الکتریکی را تجربه نکرده بودند، به‌محض قرار گرفتن در قسمت شوک دار جعبه از روی دیوار به بخش بدون شوک پریده و خود را نجات داده بودند. سلیگمن ادعا کرد که درواقع سگ‌های گروه اول به خاطر تجربهٔ قبلی‌شان در قفس الکتریکی، دچار «درماندگی آموخته‌شده» هستند؛ یعنی احساس ناامیدی و ناتوانی برای نجات دادن خودشان از درد و رنج؛ یعنی رسیدن به این ادراک که تلاش هیچ فایده‌ای نخواهد داشت، درنتیجه حتی زمانی که می‌توانند با اندکی تلاش، خود را نجات دهند، این کار را نمی‌کنند. پژوهش‌های بعدی سلیگمن نشان داد که انسان‌ها نیز در بسیاری از اوقات دچار درماندگی آموخته‌شده می‌شوند؛ مخصوصاً زمانی که تجربیات تلخ دورهٔ کودکی را پشت سر گذاشته باشند. افرادی که در خانواده‌های بسیار مستبد یا کنترل‌گر، بی‌اعتنا و بدخلق پرورش یافته باشند یا مورد سوءاستفاده واقع شده باشند، به‌مرورزمان به این نتیجه می‌رسند که تلاش فایده‌ای نخواهد داشت، هیچ‌چیز درست نمی‌شود و به آینده امیدی نیست؛ لذا حتی زمانی که می‌توانند با تلاش بیشتر شرایط بهتری را برای خود مهیا کنند، به‌اشتباه دچار احساس ناتوانی، عجز و ناامیدی می‌شوند و تلاشی نمی‌کنند. درواقع برخی از اوقات، درماندگی آموخته‌شده یکی از عوامل اصلی ابتلا به افسردگی در افراد است.
تحریف‌های شناختی: برخی از روانشناسان معتقدند افراد به این دلیل دچار افسردگی می‌شوند که اتفاقات و رویدادهای زندگی خود را به شکلی بدبینانه و ناامیدانه تفسیر می‌کنند. آن‌ها ممکن است به شکل سوگیرانه‌ای روی جنبه‌های منفی خودشان، اطرافیانشان و محیط زندگی خود تمرکز کنند و حتی خاطرات منفی را بهتر و با جزئیات بیشتری به خاطر بسپارند. روانشناسی به نام بک، معتقد بود که افراد افسرده معمولاً خطاهای نظام‌مندی در شیوه تفکر خود دارند که موجب می‌شود واقعیت را به‌گونه‌ای تحریف‌شده ادراک کنند. او این خطاهای فکری را به پنج گروه کلی تقسیم‌بندی کرد:
۱. تعمیم مفرط: این افراد ممکن است از یک یا دو واقعه، به یک نتیجه کلی برسند و آن را به تمام زندگی خود تعمیم دهند؛ مثل دانشجویی که وقتی در یک یا دو درس نمره پایینی می‌گیرد، این‌گونه نتیجه می‌گیرد که: «من کلاً آدم خنگی هستم!»
۲. برداشت انتخابی: این افراد ممکن است در یک موقعیت، بر یک جزء کم‌اهمیت بسیار تأکید و تمرکز کنند درحالی‌که جنبه‌های بسیار مهم‌تر را نادیده گرفته‌اند؛ مثل فردی که در محل کار، مدیر از او بابت زحمات و عملکرد خوبش قدردانی و تشکر می‌کند و از او می‌خواهد کمی زودتر در محل کار حاضر شود، اما این فرد تمام تعریف و تمجیدهای مدیر را نادیده می‌گیرد و فقط تذکر مدیر برای زودتر حاضر شدن در محل کار را به‌عنوان نقطه‌ضعف خود و نوعی مورد تحقیر واقع‌شدن، به خاطر می‌سپارد و مدام مرور می‌کند.
۳. بزرگ‌نمایی و کوچک نمایی: این افراد، موفقیت‌ها و اتفاقات مثبت را کوچک و بی‌اهمیت جلوه می‌دهند، اما اشتباهات و وقایع منفی کوچک و بی‌اهمیت را فاجعه قلمداد می‌کنند؛ مثل زنی که هدیه تولد زیبایی که همسرش برایش خریده را چیزی پیش‌پاافتاده و عادی تلقی می‌کند، اما وقتی همسرش سالگرد ازدواج را فراموش می‌کند، آن را اشتباهی بزرگ و نابخشودنی می‌داند؟
۴. شخصی‌سازی: یعنی فرد، خود را مسئول اکثر اتفاقات بد می‌داند و مدام خود را سرزنش می‌کند؛ مثل مادری که هرگاه فرزندش دچار بیماری پیش‌پاافتاده‌ای می‌شود، خود را سرزنش می‌کند که حتماً به‌اندازه کافی به فرزندش رسیدگی نکرده است.
۵. استنباط دل به خواهی: فرد از روی شواهد ناکافی یا اندک، به همان نتیجه‌ای که خودش می‌خواهد، می‌رسد. مثل زنی که وقتی همسرش با لحن ناراحت با او صحبت می‌کند، به این نتیجه می‌رسد که: «می‌دانستم! همسرم دیگر مرا دوست ندارد»؛ درحالی‌که همسر او به خاطر مشاجره‌ای که در محل کار داشته، با این لحن با او صحبت کرده است.
اگر علائم افسردگی را داشتیم، چه کنیم؟
اگر حداقل ۵ مورد از ۹ علامت ذکرشده را به مدت دو هفته در خودتان یا دیگران مشاهده کردید، اولین و بهترین کار، مراجعه به یک روانشناس بالینی است. روانشناس، پس از بررسی شدت علائم در شما، ممکن است تشخیص دهد شما به‌نوعی از افسردگی دچار هستید که مصرف دارو برای درمان آن ضروری است و شما را به یک روان‌پزشک ارجاع می‌دهد تا در کنار روان‌درمانی، دارودرمانی هم داشته باشید. گاهی اوقات مانند افسردگی پس از زایمان یا افسردگی در افرادی که این اختلال را به شکل ژنتیکی به ارث برده‌اند، به هم خوردن سطح هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز، مسبب اصلی ابتلا به افسردگی هستند؛ به‌عنوان‌مثال، فرد یک عمه و یک عموی مبتلا به افسردگی شدید دارد و ما مشاهده می‌کنیم که در این خانواده، یک زمینه وراثتی برای ابتلا به افسردگی وجود دارد. در چنین مواقعی مصرف دارو می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد؛ اما در سایر موارد، روانشناس ممکن است به این نتیجه برسد که با اصلاح نوع نگاه فرد به زندگی، با کمک به فرد برای ایجاد یک سبک زندگی سالم‌تر و فعال‌تر، بدون مصرف دارو نیز می‌توان افسردگی را درمان کرد.
فارغ از روان‌درمانی که امری ضروری است، یکی از روش‌های ثابت‌شده برای رهایی از افسردگی، افزایش دادن فعالیت‌های روزمره، به‌ویژه فعالیت‌های لذت‌بخش و فعالیت‌های حرکتی است؛ به‌عنوان‌مثال در پژوهشی، خانم‌های مبتلا به افسردگی را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه به مدت چهار ماه ورزش منظم داشتند؛ یعنی سه روز ورزش هوازی در هفته به گروه دیگر به مدت چهار ماه، قرص ضدافسردگی مصرف کردند. نتایج نشان داد خانم‌هایی که ورزش منظم داشتند، در مقایسه با افرادی که دارو مصرف کرده بودند، کاهش بیشتری در نشانه‌های افسردگی داشتند. جالب اینجاست که وقتی همین دو گروه را شش ماه بعد از رها کردن درمان، مورد پیگیری قرار دادند، مشاهده شد خانم‌هایی که ورزش منظم را تجربه کرده‌اند، در مقایسه با گروهی که دارو مصرف کرده‌اند، کمتر دچار بازگشت علائم افسردگی شده‌اند. بسیاری از درمانگران بر تأثیر شگفت‌انگیز فعالیت‌های حرکتی در درمان افسردگی تأکید می‌کنند. اگر از افسردگی رنج می‌برید، در دوره‌های ورزشی منظم شرکت کنید، به فعالیت‌هایی که برای شما لذت‌بخش هستند، مثل فعالیت‌های هنری، تعامل با دوستان، شرکت در مهمانی‌ها، فعالیت‌های علمی و ... بیشتر بپردازید. بله! قبول داریم که وقت و حس و حال انجام هیچ کاری را ندارید و این توصیه ممکن است خنده‌دار به نظر برسد، اما ما از شما می‌خواهیم حتی باوجود نداشتن انگیزه و انرژی، تلاش کنید کمی به لحاظ حرکتی فعال‌تر شوید و نتیجه مستقیم آن را در افزایش روحیه خود مشاهده کنید. حتی اگر توصیه ما را قبول ندارید، فقط مدتی امتحانش کنید!
منبع: ماهنامه خانه خوبان