وقتی ازنظر هیجانی آشفته هستیم، اغلب اطلاعات را به‌گونه‌ای سوگیرانه و تحریف‌شده به ذهنمان می‌فرستیم. مشکل اینجاست که گمان و احساس خود را عین واقعیت می‌دانیم، اما اغلب افکار منفی مسبب احساس ناخوشایند شما، غیرواقع‌بینانه، مخدوش و ناشی از خطای شناختی هستند.
مثلاً وقتی از دست همسرتان ناراحت هستید با خود این‌گونه فکر می‌کنید:
اصلاً ما بدرد هم نمی‌خوریم... از اولش اشتباه کردم ... حیف من برای او.... یک روز می‌زارم میرم و خودم رو نجات می دم...
همه این افکار منفی و به‌شدت مخرب زندگی شماست و بر احساس و رفتار شما اثر فوق‌العاده بدی می‌گذارد.
با این طرز تلقی حالتان بد می‌شود و احساس بی‌ارزش بودن می‌کنید که خوشی برای همیشه از زندگی شما رخت بربسته است. این‌یکی از خصوصیات روحیهٔ بد است. اغلب اوقات خود را فریب می‌دهیم و یا با به خود بستن چیزهایی که وجود خارجی ندارند ناراحت می‌شویم و عجب آنکه هرگز حتی گمان هم نمی‌کنیم که واقعاً بی‌چاره و درمانده هستیم. همین مسئله باعث می‌شود احساس دل‌تنگی، رفتار پرخاش‌گرایانه و یا اضطرابمان تشدید شود یا دیرتر از بین بروند.
برخی از این تحریف‌های شایع در مشکلات هیجانی عبارت‌اند از:
1- تفکر همه‌یاهیچ: دیدن حالت‌های افراط‌وتفریط حوادث و در نظر نگرفتن حد وسط و زمینه‌های خاکستری.
مثلاً «اگر نتوانم با او ازدواج کنم هیچ‌کس دیگری نمی‌تواند جای او را پر کند!» پادزهر چنین تحریفی، تفکر منطقی و ارزیابی دقیق از موقعیت است. به‌گونه‌ای که فرصت انتخاب بیشتری در اختیار شما قرار می‌دهد. مثلاً «اگرچه او زن دلخواه من است، اما مطمئنم که می‌توانم با زنان دیگر هم زندگی خوب و شادی داشته باشم.»
2- بزرگ انگاری/کوچک انگاری: اغراق در جنبه‌های منفی و کم‌ارزش کردن جنبه‌های مثبت.
مثلاً: «در خواندن جمله اشتباه کردم، خیلی ضایع شد. افتضاح به بار آمد! بعضی از حاضرین در جلسه گفتند از سخنرانی من خوششان آمده ولی آیا آنان می‌دانند چه گندی زدم!» در چالش با این تحریف باید حد وسط و تناسب را رعایت کنید. مثلاً: «اشتباه کردنم هنگام خواندن یک جمله به خاطر سکسکه‌ای بود که کردم، بقیهٔ سخنرانی‌ام خوب بود و بعضی از حضار از سخنرانی من لذت بردند و این نشان می‌دهد سخنرانی‌ام خوب بود.»
3- شخصی‌سازی: خودتان را به خاطر وقایعی که هیچ نقشی در ایجاد آن‌ها نداشته‌اید سرزنش می‌کنید. مثلاً: «من باعث شدم همسرم با فرد دیگری ارتباط برقرار کند!» برای چالش با این تحریف بایستی بین مسئولیت‌پذیری تصوری تمایز قائل شوید. مثلاً: «شما در مشکلات زناشویی خود نقش داشته‌اید زیرا ساعت‌ها در اداره اضافه‌کاری می‌کردید بنابراین همسرتان وارد رابطه‌ای شد تا نیازهایش را ارضا کند.»
4- استدلال هیجانی: معتقد هستید بعضی از رویدادها درست از آب درمی‌آیند زیرا شما این احساس را دارید.
مثلاً: «چون احساس می‌کنم شکست می‌خورم، پس حتماً شکست می‌خورم!» احساسات نشان‌دهندهٔ واقعیت عینی نیستند نکتهٔ مهم این است که شواهد رو بدون غرض‌ورزی بررسی کنیم تا بتوانیم موقعیت را بهتر ارزیابی کنیم. مثلاً: «درست است که اخیراً چند بار در امتحان شکست خورده‌ام ولی این‌ها دلیل بر این نیستند که من آدم شکست‌خورده‌ای هستم. از جزء نمی‌توان به کل رسید» وقتی از احساسات و عواطف برای تأیید ذهن‌های منطقی استفاده می‌کنیم، هرلحظه در معرض سقوط در ورطهٔ آشفتگی قرار گرفته‌ایم.
5- ذهن‌خوانی: توانایی شناختن افکار و اندیشه‌های دیگران بدون استفاده از ارتباطات اجتماعی.
مثلاً: «همسرم چیزی نگفت اما می‌دانم که فکر می‌کند من آدم احمقی هستم.» اغلب به این دلیل که این افکار منفی در ذهن شما هستند، بنابراین، تصور می‌کنید که در ذهن دیگران هم وجود دارند. به‌جای اینکه ذهن دیگران را بخوانید، می‌توانید از آن‌ها سؤال کنید یا منتظر بمانید تا شواهد دقیق، فکر و تفسیر شما را تائید کنند. اگر از همسرتان بپرسید و او بگوید اصلاً چنین فکری به ذهنش نیامده ولی بااین‌حال شما بر صحت فکر خود پافشاری کنید، به‌احتمال‌زیاد در سایر ارتباط‌های بین فردی نیز به ذهن‌خوانی مبتلا می‌شوید!
6- برچسب زدن: بر اساس یک رفتار کوچک به خودتان صفات منفی و کلی نسبت می‌دهید.
مثلاً: «اگر نتوانم امتحان را پاس کنم، پس آدم احمقی هستم!» در چنین خطایی، فرض کرده‌اید که رفتارتان نشانگر کل وجود شماست، درحالی‌که انسان موجودی پیچیده و خطاپذیر (ناکامل) است. سؤال جالبی که می‌توان در چنین شرایطی مطرح کرد این است: آیا این فرد در یک رفتار خاصی شکست‌خورده یا اینکه کلاً آدم شکست‌خورده‌ای است؟ اگر می‌خواهید به خودتان برچسب بزنید، به یک رفتار خاصتان برچسب بزنید. مثلاً «در این امتحان شکست خورده‌ام، ولی لزوماً یک انسان شکست‌خورده نیستم» به‌جای اینکه خودتان را محکوم کنید مثلاً «آدم احمقی هستم، دیگر در امتحان شرکت نمی‌کنم چون باعث رسوایی خودم می‌شوم» به تغییر رفتارهایی فکر کنید که نتایج خوبی به دنبال دارند، مثلاً «چه‌کار می‌توانم بکنم که بار دوم در امتحان موفق بشوم».
7- نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت: هرگونه تجربه یا ویژگی مثبتی را نادیده می‌گیرید.
مثلاً: «شرکت‌کنندگان در کارگاه آموزشی از کیفیت آن خیلی تعریف کرده‌اند، اما آن‌ها برای دل‌خوشی من این حرف‌ها را می‌زنند. آن‌ها فهمیده‌اند که من در برگزاری این کارگاه ناموفق بودم» نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت باعث می‌شود همیشه به نیمهٔ خالی لیوان نگاه کنیم و همیشه نگران و آشفته باشید. در نظر گرفتن جنبه‌های مثبت زندگی باعث می‌شود مشکل را بهتر ارزیابی کنید. مثلاً «هرچند در نحوهٔ اداره کردن کارگاه آموزشی، مشکلاتی وجود داشت، ولی بعید است که همه افراد شرکت‌کننده باهم دست یکی کنند و دروغ بگویند»
8- بایدها و اجبارها: معمولاً قوانین خشک و انعطاف‌ناپذیری برای زندگی کردن انتخاب می‌کنید که خودتان و دیگران را تحت‌فشار قرار می‌دهید.
مثلاً: «من نباید این‌گونه نقطه‌ضعفی داشته باشم، باید آن چیزی را که می‌خواهم به من بدهید، نباید در زندگی تحت‌فشار قرار بگیرم.» وقتی این قوانین شکسته شوند، اغلب خودتان «من ترسو و بزدل هستم»، دیگران «تو آدم مزخرفی هستی» و زندگی «من از این دنیای نفرت‌انگیز متنفرم» را محکوم می‌کنید.
خیلی مهم: بایدها و اجبارهای انعطاف‌ناپذیر باعث می‌شوند در خدمت یک سیستم فکری استبدادی عمل کنید.
قوانین انعطاف‌پذیر به شما اجازه می‌دهند طبق واقعیت خودتان، دیگران و محیط اطرافتان عمل کنید. واقعیت‌های جهان، دیگران و خودمان، کمتر با بایدهای ما جور درمی‌آیند.
9- فیلتر ذهنی: تنها تمرکز بر جنبهٔ منفی موقعیت و قضاوت بر اساس آن.
مثلاً: «چون سینی شربت از دستم افتاد مهمانی خراب شد» در این حالت بجای اینکه به یک جنبهٔ موقعیت توجه کنید، کل موقعیت را از چشم‌انداز عینی می‌بینید. مثلاً: «ریختن شیشهٔ شربت باعث شد خجالت بکشم و مهمان‌ها هم کمی ناراحت شوند ولی با گذشت دقایقی همه‌چیز برطرف شد و در مهمانی به همه خوش گذشت».
10- پیش‌گویی: معتقدید آینده را خیلی دقیق می‌توانید پیش‌بینی کنید، اگرچه ممکن است گاهی اوقات پیش‌بینی شما درست از آب دربیاید.
مثلاً: «این کار جدید مسئولیت زیادی دارد و پردردسر است» اما بسیاری از پیش‌بینی‌ها ممکن است به حقیقت نپیوندد، به‌خصوص وقتی ذهنیت شما منفی و بدبینانه باشد. مثلاً: «نتوانستم در امتحان رانندگی قبول شوم، پس هیچ‌وقت نمی‌توانم گواهینامه بگیرم».
ممکن است به این دلیل پیش‌بینی‌های شما درست از آب دربیایند که شما دقیقاً طوری عمل می‌کنید تا حرفتان ثابت شود.
مثلاً: «پیش‌بینی می‌کنید که سیگار کشیدن را نمی‌توانید کنار بگذارید». وقتی‌که چندساعتی سیگار نمی‌کشید، تحریک‌پذیر می‌شوید و حالتان گرفته می‌شود. بجای اینکه بپذیرید چنین احساس‌هایی علائم ترک سیگار هستند، به این نتیجه می‌رسید که نمی‌توانید این حالت‌ها را کنترل کنید و بلافاصله سیگار خود را روشن می‌کنید. یکی از راه‌های چالش با خطای پیش‌گویی، این است که پیش‌بینی‌های چند ماه آینده را یادداشت کنید و پس از گذشت چند ماه به‌طور دقیق نگاه کنید که چقدر از پیش‌بینی‌های شما به واقعیت پیوستند.
11- تعمیم افراطی: نتیجه‌گیری بر اساس یک واقعه یا بر اساس اطلاعات ناقص.
مثلاً: «چون ارتباطم را قطع کرده‌ام، هیچ‌وقت نمی‌توانم کس دیگری را پیدا کنم و تا آخر زندگی روی شادی و خوشبختی را نخواهم دید».
می‌توانید این تحریف را کنترل کنید بدین‌صورت که دقت کنید چه شواهدی از نتیجه‌گیری شما حمایت می‌کند و استدلال‌هایی بیاورید تا بتوانید با این تحریف مبارزه کنید.
مثلاً: «رابطه‌ام به هم خورد و اگر همیشه در خانه بنشینم، ممکن است نتوانم با کس دیگری رابطه برقرار کنم؛ اما اگر در مهمانی‌ها شرکت کنم، به‌احتمال‌زیاد فردی را پیدا می‌کنم تا بتوانم با او ارتباط صمیمانه‌ای تشکیل بدهم».
12- فاجعه سازی: همیشه تصور می‌کنید بدترین حادثهٔ ممکن رخ می‌دهد و اگر اتفاق بیفتد نمی‌توانید با آن به‌خوبی مقابله کنید.
مثلاً: «مطمئنم نامزدم مرا ترک می‌کند چون مثل گذشته به من زنگ نمی‌زند. اگر مرا ترک کند، بدبخت می‌شوم و احساس می‌کنم طرد شده‌ام». برای خیال‌بافی فاجعه‌بار هیچ حدومرزی وجود ندارد. برای چالش با فاجعه سازی از خودتان بپرسید: آیا بین احتمال وقوع یک حادثه و امکان وقوع آن تفاوت قائل می‌شوم. در مثال بالا ممکن است همسرش او را ترک نکند ولی روزگار سختی را با او پیش رو خواهد داشت. از سوی دیگر احتمال دارد طرد شود؛ بنابراین چنین فردی باید آموزش ببیند که چگونه نیازهایش را منطبق با واقعیت برآورده سازد تا هم بتواند طرد شدن احتمالی را تحمل کند و هم اینکه احساس نکند بدبخت شده است (فاجعه سازی). برای چالش با این تحریف بهتر است یاد بگیرید که احتمال وقوع یک حادثه و امکان وقوع آن را درست ارزیابی کنید. چقدر احتمال دارد فاجعه سازی شما با واقعیت درست از آب درآید؟ این کار باعث می‌شود بدانید وقایع ناگوار، کمتر از آن چیزی که شما می‌دانید پیش می‌آیند.