نکته‌هایی دربارهٔ قدرت باورنکردنی خواب
خوابیدن...
فکر می‌کنید هفته گذشته خواب کافی داشته‌اید؟ آیا می‌توانید آخرین باری را به یاد آورید که بدون زنگ ساعت از خواب بیدار شدید و بدون نیاز به کافئین، احساس شادابی داشتید؟ اگر جوابتان به هریک از این سؤالات «نه» است، بدانید که شما تنها نیستید. دوسوم بزرگ‌سالان در تمام کشورهای توسعه‌یافته نمی‌توانند هشت ساعت خواب شبانهٔ توصیه‌شده را داشته باشند. به‌طورمعمول، خواب شبانه کمتر از شش یا هفت ساعت، به سیستم ایمنی بدن شما آسیب می‌زند و خطر ابتلا به سرطان را بیش از دو برابر می‌کند. خواب ناکافی یکی از عواملی است که تعیین می‌کند آیا شما به بیماری آلزایمر مبتلا خواهید شد یا خیر. خواب ناکافی (حتی کاهش اندک آن فقط به مدت یک هفته) سطح قند خون را به‌شدت مختل می‌کند؛ تا جایی که در زمرهٔ پیش دیابتی‌ها طبقه‌بندی می‌شوید.
خواب کوتاه احتمال انسداد و تنگ شدن رگ‌های قلب را افزایش می‌دهد و شما را در معرض بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته و نارسایی قلبی قرار می‌دهد. بر اساس جملهٔ «ذهن ناآرام، بالش بی‌قرار می‌سازد»، اختلال خواب در افزایش اوضاع نامساعد روانی، ازجمله افسردگی، اضطراب و خودکشی، نقش زیادی دارد. شاید شما نیز متوجه شده‌اید که وقتی خسته‌اید، تمایل بیشتری به غذا خوردن دارید. این تمایل تصادفی نیست. خواب خیلی کم، موجب افزایش هورمون گرسنگی و کاهش هورمون سیری می‌شود.
هرچه خواب شما کوتاه‌تر باشد، طول عمرتان هم کوتاه‌تر خواهد بود؛ بنابراین، این گفتهٔ قدیمی که «من وقتی می‌خوابم که مرده باشم»، مضر است. انسان در حقیقت تنها گونه‌ای است که عمد خود را از خواب محروم می‌کند، بدون اینکه سود معقولی کسب کند. تصادفی نیست که کشورهایی که طی یک قرن گذشته، زمان خواب در آن‌ها به طرز چشمگیری کاهش یافته است، مانند آمریکا، انگلستان، ژاپن، کرهٔ جنوبی و چندین کشور در اروپای غربی، بیشترین افزایش بیماری‌های جسمی و اختلالات روانی ذکرشده را تجربه کرده‌اند.
خواب در جنینی
والدینی که منتظر تولد فرزندشان هستند، آغل توانایی‌شان در استفاده از صحبت کردن یا آواز خواندن برای تحریک لگدها و حرکات کوچک جنین داخل رحم هیجان‌زده می‌شوند. اگرچه هرگز نباید این را به آن‌ها بگویید، اما به‌احتمال‌زیاد کودک آن‌ها در خوابی عمیق است. نوزاد قبل از تولد، تقریباً تمام‌وقت خود را در وضعیتی مانند خواب می‌گذراند؛ بنابراین از عملکردهای والدین خود بی‌اطلاع است. هر نوع تکان بازو یا ضربهٔ پا که اتفاق می‌افتد و مادر آن‌ها را احساس می‌کند، به‌احتمال‌زیاد نتیجه شلیک‌های تصادفی فعالیت‌های مغز است که بیانگر خواب است. بزرگ‌سالان این ضربات و حرکات شبانه را ندارند؛ زیرا مکانیسم فلج‌کنندهٔ بدن در خواب، مانع آن‌ها می‌شود؛ اما در رحم، مغز جنین نابالغ هنوز سیستم مهارکنندهٔ عضلات در خواب را ندارد.
تا پایان سه‌ماههٔ دوم، بیشتر وقت جنین در خواب سپری می‌شود. هر دورهٔ بیست‌وچهارساعته از زندگی جنین، دوازده ساعت خواب و دوازده ساعت دیگر هم حالت خواب واسطه‌ای را شامل می‌شود که با اطمینان نمی‌توانیم بگوییم، اما مطمئناً بیداری کامل نیست. تنها وقتی‌که جنین وارد سه‌ماههٔ آخرمی شود، بارقه‌های بیداری واقعی کم‌کم پدیدار می‌شوند. هرچند که بازهم به‌مراتب کمتر ازآنچه تصور می‌کنید، هستند؛ یعنی در داخل رحم فقط دوتا سه ساعت بیداری در هر روز اتفاق می‌افتد.
خواب در کودکی
شاید بارزترین و عذاب‌آورترین (برای والدین جدید) تفاوت بین خواب نوزادان و خردسالان با بزرگ‌سالان، تعداد مراحل چرت زدن باشد. برخلاف الگوی خواب تک‌مرحله‌ای مشاهده‌شده در بزرگ‌سالان کشورهای صنعتی، نوزادان و بچه‌های کوچک خواب چندمرحله‌ای دارند. خوشبختانه، خبر خوب برای همهٔ والدین جدید این است که هرچه کودک بزرگ‌تر شود، دوره‌های خوابش کمتر، طولانی‌تر و پایدارتر می‌شوند. در اواخر دوران کودکی، الگوی مدرن و یک مرحله‌ای خواب به واقعیت تبدیل می‌شود.
خواب در میان‌سالی و پیری
همان‌طور که شما ممکن است بدانید، خواب در افراد مسن‌تر، مشکل‌سازتر و بی‌نظم‌تر است. تأثیر برخی از داروهای خاص که بیشتر توسط این افراد مصرف می‌شود، همراه با شرایط پزشکی باعث می‌شود که به‌طور متوسط بزرگ‌سالان مسن‌تر نسبت به جوان‌ترها کمتر قادر باشند خوابی زیاد یا نیروبخش داشته باشند. اینکه بزرگ‌ترها واقعاً به خواب کمتری نیاز دارند، یک افسانه است. به نظر می‌رسد افراد مسن هم به همان اندازهٔ میان‌سالی به خواب احتیاج دارند، اما به‌سادگی قادر به تولید آن خواب (همچنان ضروری) نیستند. در تأیید این موضوع، بررسی‌های گسترده نشان می‌دهند که افراد مسن علی‌رغم اینکه کمتر می‌خوابند، میگویند که نیاز به خواب دارند و درواقع تلاش می‌کنند به‌اندازه جوان‌ترها بخوابند. محققان اختلالات اساسی خواب را که با پیری اتفاق می‌افتند، یافته‌اند. این اختلالات عبارت‌اند از کاهش کمیت کیفیت خواب، کاهش راندمان خواب و نیز زمان منقطع خواب.
به خاطر مغز بخوابید
خواب، عدم وجود بیداری نیست. خیلی بیشتر از این‌ها است. همان‌طور که قبلاً توضیح دادیم، خواب شبانهٔ ما، دارای مراحلی منحصربه‌فرد، بسیار پیچیده، ازنظر متابولیکی فعال و به‌صورت آگاهانه‌ای سازمان یافته است. عملکردهای بی‌شماری در مغز توسط خواب احیا می‌شوند و به آن بستگی دارند. هیچ‌کدام از انواع خواب، به‌تنهایی همهٔ آن‌ها را تحقق نمی‌بخشد. هر مرحله (خواب سبک و خواب عمیق) مزایای مختلف مغزی را در ساعات مختلف شبانه‌روز ارائه می‌دهند؛ بنابراین، هیچ‌کدام از آن‌ها مهم‌تر از دیگری نیست و از دست دادن هریک از آن‌ها باعث اختلال در مغز می‌شود.
از بین مزایای بسیاری که از طریق خواب برای مغز ایجاد می‌شود، حافظه از همه شگفت‌انگیزتر است؛ مخصوصاً برای اینکه به‌خوبی هم قابل‌درک است. خواب بارها و بارها خود را به‌عنوان یاری کننده‌ای برای حافظه ثابت کرده است؛ هم قبل از یادگیری و برای آماده‌سازی مغز در ابتدای ساخت خاطرات جدید و هم پس از یادگیری، برای تثبیت آن خاطرات و جلوگیری از فراموش کردن.
خواب در شب قبل از یادگیری
خواب قبل از یادگیری به توانایی ما در ایجاد خاطرات جدید نیروی تازه‌ای می‌بخشد. زمانی که بیدار هستیم، مغز دائماً اطلاعات جدید را (به‌عمد یا غیر عمد) به دست می‌آورد و جذب می‌کند. این اطلاعات مربوط به حافظه که در حال عبور هستند، توسط قسمت‌های خاصی از مغز ضبط می‌شوند. در مورد اطلاعاتی که مبتنی بر واقعیت‌اند (آنچه اکثر ما فکر می‌کنیم از نوع یادگیری کتابی است، مانند به خاطر سپردن نام افراد، شماره تلفن جدید یا مکانی که ماشین خود را پارک کرده‌اید) منطقه‌ای از مغز به نام هیپوکامپ به شما کمک می‌کند تا این تجربه‌های در حال عبور را متوقف و جزئیات آن‌ها را به هم وصل کنید. هیپوکامپ ساختاری انگشت مانند و دراز است که در دو طرف مغز شما و در عمق آن قرارگرفته است و مخزنی کوتاه‌مدت برای انبار موقت اطلاعات را برای اندوختن خاطرات جدید ارائه می‌دهد. متأسفانه هیپوکامپ ظرفیت ذخیره‌سازی محدودی دارد؛ تقریباً مانند فیلم‌های قدیمی دوربین عکاسی یا اگر بخواهیم از قیاس مدرن‌تری استفاده کنیم، فلش مموری. اگر از ظرفیت آن فراتر بروید، این خطر وجود دارد که نتوانید اطلاعات بیشتری اضافه کنید یا خاطره‌ای را با دیگری جایگزین کنید؛ یک بدبیاری که «فراموشی به دلیل تداخل» نامیده می‌شود.
پس مغز چگونه از پس این چالش برمی‌آید؟ چند سال پیش، این سؤال برای یک تیم تحقیقاتی مطرح بود که آیا خواب به کمک یک مکانیسم انتقال، به حل این مشکل ذخیره کمک می‌کند یا نه؟ بررسی شد که آیا خواب خاطرات و محل نگهداری دائمی‌تر و طولانی‌مدت تری در مغز منتقل را این کار، انبارهای حافظهٔ کوتاه‌مدت را آزاد می‌کند تا با توانایی شاداب‌تری برای یادگیری بیدار شویم؟
جواب آزمایش این بود: کسانی که در طول روز بیدار بودند، به‌تدریج در یادگیری بدتر می‌شدند؛ حتی اگر توانایی تمرکز آن‌ها پایدار می‌ماند (که توسط تست جداگانه‌ای میزان توجه و زمان پاسخ‌دهی تعیین می‌شد). در مقابل، کسانی که در روز برای مدت کوتاهی چرت زده بودند، عملکرد به‌مراتب بهتری داشتند و درواقع ظرفیتشان برای به خاطر سپردن واقعیت‌ها بهبود پیدا کرده بود. تفاوت بین دو گروه در ساعت شش بعدازظهر کم نبود: برتری یادگیری ۲۰ درصدی به نفع کسانی که خوابیده بودند، وجود داشت. با مشاهدهٔ این موضوع، ثابت شد که خواب باعث می‌شود ظرفیت مغز برای یادگیری، مجدداً فراهم و مکانی برای ایجاد خاطرات جدید ایجاد شود.
خواب در شب بعد از یادگیری
دومین فایدهٔ خواب برای حافظه، پس از یادگیری حاصل می‌شود؛ مزیتی که عملاً روی گزینهٔ ذخیرهٔ آن فایل‌های تازه ایجادشده کلیک می‌کند. با انجام این کار، خواب از اطلاعات تازه کسب‌شده محافظت و آن‌ها را در مقابل فراموش‌شدن مقاوم می‌کند؛ عملی به نام تثبیت. این کارکرد خواب که باعث تکمیل روند تثبیت حافظه می‌شود، مدت‌ها قبل تشخیص داده شده بود و احتمالاً یکی از قدیمی‌ترین کارکردهای ارائه‌شده خواب است. به نظر می‌رسد اولین بار چنین ادعایی در اسناد نوشته‌شدهٔ سخن‌دان رومی، کوین تیلیان، مطرح شده است:
«این واقعیتی شگرف است که یک شب خواب باعث افزایش بسیار زیادی در قدرت حافظه می‌شود؛ واقعیتی که دلیل آن مشخص نیست... علت آن هرچه باشد، مواردی را که نمی‌توانیم در آن لحظه به خاطر بیاوریم، به‌راحتی در روز بعد سازمان‌دهی می‌شوند و خود زمان که به‌طورکلی یکی از دلایل فراموشی به‌حساب می‌آید، برای تقویت حافظه مفید است انتقال خاطرات دیروز از انبار کوتاه‌مدت هیپوکامپ به خانهٔ طولانی‌مدت داخل کورتکس، در حالی از خواب بیدار می‌شوید که هم تجربیات دیروز را در جای امنی ذخیره کرده‌اید و هم ظرفیت ذخیره‌سازی کوتاه‌مدت خود را برای یادگیری‌های جدید در آن روز باز پس گرفته‌اید. این چرخه هر روز و هر شب تکرار می‌شود و حافظهٔ کوتاه‌مدت را برای تأثیرگذاری واقعیت‌های جدید پاک می‌کند؛ درحالی‌که کاتالوگی همیشه به‌روز شونده از خاطرات گذشته را هم ذخیره می‌کند. خواب، شب‌ها به‌طور مداوم در حال اصلاح معماری اطلاعات موجود در مغز است. حتی چرت زدن در طول روز و تنها به کوتاهی بیست دقیقه هم می‌تواند مزیت تثبیت حافظه را ارائه دهد. اگر بر روی نوزادان، خردسالان با نوجوانان مطالعه کنید، همان مزایای خواب شبانه عمیق را برای حافظه مشاهده خواهید کرد، گاهی اوقات حتی با قدرتی بیشتر در مورد کسانی که در دوران میان‌سالی، یعنی چهل تا شصت سال هستند، خواب عمیق همچنان به مغز کمک می‌کند تا اطلاعات جدید را از این طریق حفظ کند. از طرف دیگر، دورهٔ سالمندی همراه است با کاهش خواب عمیق و بدتر شدن توانایی یادگیری و حفظ خاطرات. در تمام مراحل زندگی انسان، رابطه بین خواب عمیق و تثبیت حافظه مشاهده می‌شود و این فقط در مورد انسان‌ها نیست.
خواب برای فراموش کردن؟
تا اینجا در مورد قدرت خواب بعد از یادگیری در تقویت یادآوری و جلوگیری از فراموشی بحث کردیم. بااین‌وجود، ظرفیت فراموش کردن می‌تواند در برخی زمینه‌ها به همان اندازه نیاز به یادآوری اهمیت داشته باشد؛ هم در زندگی روزمره (برای مثال فراموش کردن محل پارک خودروی‌تان در هفتهٔ گذشته) و هم ازنظر بالینی (مثلاً وجود خاطرات دردناک و ناتوان‌کننده یا از بین بردن ولع مصرف در اختلالات مربوط به اعتیاد). به‌این‌ترتیب، خواب به شما کمک می‌کند تا هر آنچه را که لازم دارید، حفظ کنید و هر آنچه را که نیاز ندارید، فراموش کنید و سهولت یادآوری خاطرات را بهبود ببخشید. به‌عبارت‌دیگر، فراموش کردن هزینه‌ای است که برای به خاطر آوردن پرداخت می‌کنیم.
ما درسی ظریف، اما مهم را از آزمایشاتمان یاد گرفته بودیم؛ خواب بسیار هوشمندانه‌تر از آن چیزی بود که قبلاً تصور می‌کردیم. برخلاف تصورات قبلی در قرن بیست و بیست‌ویک، خواب کلیهٔ اطلاعاتی را که در طول روز می‌آموزید، به‌صورت عمومی و کلی محافظت نمی‌کند، بلکه قادر به اعمال قدرتی بسیار نکته بین‌تر برای بهبود حافظه است؛ قدرتی که درنهایت و به‌صورت گزینشی انتخاب می‌کند که چه اطلاعاتی تقویت شوند و چه اطلاعاتی تقویت نشوند. خواب این کار را با استفاده از برچسب‌های معناداری که در هنگام یادگیری اولیه روی آن خاطرات نصب شده‌اند یا به‌طور بالقوه و در هنگام خود خواب مشخص می‌شوند، انجام می‌دهد. مطالعات بی‌شماری نیز شکل هوشمندانه‌ای از انتخاب خاطره را هم در خواب روزانه و هم در خواب کامل شبانه نشان داده‌اند.
منبع: ماهنامه خانه خوبان